「筋トレ」-「ボディウエイト・エクササイズ」

 

腹直筋をメインに鍛える

 

 

 老若男女問わず、お腹は体の中で一番気になる部分だと思います。見た目もそうですが、「ズボンやスカートがはけなくなった!」となれば経済的なダメージも伴ってきます。

 「一番気になる部分」ですが、「じゃあ、その一番気になる部分を頑張ってトレーニングしているの?」と聞かれると、「えーと」とか「その…」などと、素直に「もちろん頑張ってますよ!」と胸を張って言い返せない自分がいたりするわけです。

 腹筋のエクササイズはかなり地味で、なおかつ結構辛かったりするので、多くの人にとってなかなか続けられないのが現状です。

 それでもトレーニングをする上でははずすことができません。また、見た目上だけでなく、内臓を保護する役目もあるので、そういう意味でもしっかりと正しいフォームで鍛えていきたいものです。

 ときどき、フロアや専用のベンチを使って上半身を起こしきっている人がいますが、腹直筋をピンポイントに鍛えていくと言う意味では、効率の良い方法とは言えません。

 上半身を上げきってしまう動作は、腹筋以外の筋肉(腸腰筋など)に頼るところが大きいのです。腹直筋を効率的に鍛えるのであれば、それほど上半身を起こすしていく必要はありません。ここでは、それについて少し解説していきたいと思います。

 あなたの腹筋エクササイズにほんの少しでもお役にたてば幸いです。

主に鍛える筋肉 (メイン)・腹直筋  (サブ)・外腹斜筋内腹斜筋

 

 《正座の形から》
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フロアに正座した状態。上半身はフロアに対して垂直になり、腹部には特に力が入っていない。
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腹部に力を入れずに上半身を前にかがめた状態
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腹部に力を入れ上半身を前にかがめた状態

2の腹部に力を入れていない時に比べると腹直筋が緊張して硬くなっているので、かがめる範囲もせまくなる。

 

上のイラストを90度右回転させたもの

 

@〜B

上の3枚のイラストは最初のイラストを単純に右に90度回転させたもの

@ 足の状態は正座の形になっているが、いわゆる腹筋運動(シットアップやクランチ)を行う前

の状態

A及びB 腹直筋に力が入りしっかりと硬くなっていればBの高さまでしか上がらない。(この場合、単純にイラストを90度右回りに回転させただけなので、実際には腹直筋だけの動作であれば、もっと上がらないはず)、つまりAの高さまで上がってしまうのは、腹直筋以外の筋肉(腸腰筋など)による働きとなる。

 よって、フロアや腹筋台を使って腹直筋をピンポイントに鍛えていきたいのであれば、上げる高さよりは筋肉の収縮具合をしっかりと意識していきたい。