ベンチプレス

 

 

ベンチプレスもスクワットなどと同じように筋持久力系のスタジオエクササイズでは必ずと言ってよいほど 出てくる種目で、ウエイトもスクワット同様重いものをつけることになります。 1曲まるまるベンチプレスだけで終わる場合もあれば、プッシュアップなどと組み合わせたりすることもあると思います。

 

主に鍛える筋肉　：　大胸筋、上腕三頭筋、三角筋

 

フリーウエイトなどで用いるシャフト（バー）と比べると、スタジオレッスンのシャフトはかなり短く重さも2キロ前後しかありませんし、ウエイトも一番重くしてもシャフトを含めて30キロ前後となります。ですから、通常、グリップ幅は目一杯取る形（小指がウエイトに触れるくらい）になり、これが筋持久力系のレッスンにおけるスタンダードとなります。

 

1	普通は上げた状態からのスタートになる。 ・グリップ幅は広く取り、肘はピンと張らずに若干緩めておく。 ・シャフト（バー）はバストトップの上方にくる位置で構える。

 

2	・ウエイトを前後左右に動かさないでそのまま下ろす。

 

3	・一番下まで下ろした状態。 ・どこまで下ろすかで強度の調節ができる。可能であれば胸に触れるか、そのちょっと手前まで下ろせればベストで、曲の後半苦しくなってきたら下げ幅を小さくして調節すればよい。

 

4	・（左）シャフト（バー）がバストトップよりもかなり上（鎖骨寄り）に下ろされた例。 ・（右）左右の下ろし方が違う例。

 

 

備考

最近、私が受けている筋持久力系のレッスンでは、ベンチプレスとプッシュアップを組み合わせるようになってきました。その前はベンチプレスだけだったので、ウエイトもつけられるだけつけていました。もちろん、その時の体調によっては曲の最後の方に「撃沈」してしまい持ち上げられなくなることはあったのですが、何とか重いウエイトを維持してきました。 しかし、プッシュアップが加わったことによりウエイトを軽くせざるを得なくなってきてしまったのです。 とても今までの重さでやっていたのではプッシュアップが最後まで持たないのです。というより、まだ一番重いウエイトにしたことがありません。 「ベンチ＋プッシュアップ」のパターンを初めて受けた時に、「初回なので様子見で大2枚に中1枚にしておこう」と軽い気持ちで臨んだら、プッシュアップが最後の3回目くらいで「撃沈」状態。大2枚でかろうじてできるかなといったところです。 もちろん、プッシュアップのときに体のフロアへの下ろし方を調節すればもうちょっと楽になるかもしれませんが、「胸がつくくらいでないとプッシュアップとは呼ばん！」などと少し見栄を張ってやっていますので、それが敗因の一つかもしれませんが、しばらくは見えを張って行こうと思っています。 ただ、実際は最後の方には苦しくなってお尻は上がってきますし、最後の方のプッシュアップでは、かなり勢いをつけないと上まで挙がらないこともあったりします。 終わった後は結構肩にもきますのでその後の肩の種目が結構辛いです。さあ、今日も頑張るか！