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筋トレ - ボディウエイト・エクササイズ(自重エクササイズ

 

サイドランジ

 

 

 横へのランジになります。フロントランジに比べるとあまり行われない動作かもしれません。ウエイトを使ったトレーニングと違って、自分の体重だけしか利用しませんので、それほど大きな負荷もかからないと思いますので、フロントランジと組み合わせて行ってみてはいかがでしょうか。

 下では、足を一歩横に出すサイドランジと、最初から足幅を広く取ったステーショナリー・サイドランジの2種類の解説をしています。動作に慣れないうちは後者のものから始めて、しっかりと形を体に覚えさせていくとよいでしょう。

主に鍛える筋肉 大腿四頭筋 大殿筋など

 

 《足幅を狭くして立って》
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・足幅を狭くして立つ。

・手はやりやすい位置で構わない。一例として、頭に軽く添えて みた

・イラストによる解説

2・3

足を横へ一歩大きく出し、上半身を前傾させながら腰をフロアへ落とし、膝のばねを用いフロアを踏み、スタートの状態に戻していく。

呼吸は出すときに吐き、戻すときに吸った方が良いと思われる。(各自が調節する)

背筋はあくまでもまっすぐに保ち、視線は正面が前方のフロアへ落とす。

前から見た時も、横から見た時も、膝がつま先より大きく出ないように注意したい。(膝を痛める原因になるため)

基本的に「出す・戻す」は同じカウントで行っていく。

左右交互に行ってもよいが、動作に慣れないうちは、同じ側を繰り返して行っていくのが良い。

回数:片側)10回を1セットとし、1セットから3セットが目標セット数。

 

 《ステーショナリー・サイドランジ》

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1-3

ステーショナリー・サイドランジ

最初から足幅を広く(肩幅の2倍程度)取ったランジ

やり方、注意点は上記とほぼ同じになる。