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ベンチ、スタンド、ラック類エクササイズ

 

バックエクステンション (T)

 

 

 バックエクステンションをするためのベンチになります。背骨と並行するように縦に長く伸びている背中の筋肉群(脊柱起立筋)や大殿筋、そしてハムストリングスを鍛えていきます。 

  ある程度の角度の調節は可能です。また、最初から角度が決まったものもあります。

       

主に鍛える筋肉 脊柱起立筋  ・ハムストリングス  ・大殿筋

 

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・動作しやすい高さに足のパッドを調節し、上半身を落として準備をする。

・手の位置で運動強度の調節が可能。イラストでは後頭部に添えているが、胸の前でクロスするともっと楽になるし、強度を上げたいと思えば、頭上にまっすぐ伸ばしてもよい。

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・息を吐きながら上半身を起こしていく。どこまで上げていくかで運動強度の調節ができる。上げれば上げるほど運動強度は上がるが、上げすぎて腰を反らしてしまうと腰を痛める原因にもなるので、身体のラインが一直線になるのが一つの目安となる。

・戻す時も勢いよく戻さずに、なるべく身体の重さに抵抗するように戻していく。

・目標回数:10回から15回を1セットとし、2セットから3セットが目標セット数

 

 ※ちょっと音楽がうるさいですが…。

 

※上記の動作が最も一般的に行われる動作ですが、YouTubeに以下のような動作が数件投稿されていました。初めて見る動作です。ロールアップさせるように背骨を少しずつまっすぐにしてきます。

          

 

 《ウエイトなどで負荷を与えて》

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自重だけでは負荷が足りないと思う場合は、プレートなどを抱えて負荷を加える。

 

 

備考
 

その他のYouTubeへの投稿動画(少し変わった上げ方です。腰には少し負担がかかりそうですが…)

その他のYouTubeへの投稿動画(途中で解説が長く静止している状態が少し続いています)

・その他のYouTubeへの投稿動画(通常の動作です。胸の前で腕をクロスして。)

・その他のYouTubeへの投稿動画(ダンベルを持って。かなり動作が速いのですが…)