ダンベル・エクササイズ 筋トレ
ベントオーバーラテラルレイズ |
| 背中の筋肉群を鍛えるエクササイズです。三角筋の中央部を発達させた逆三角形の身体もなかなかカッコいいものですが、肩甲骨回りの筋肉が鍛えられて背中もなかなか魅力的なカラダです。
「後姿もなかなか決まってますね！」などと言われてみたいものです。頑張りましょう！ 下ではフロアに立って行う「スタンディング」と、ベンチに腰掛けて行う「シーティッド」の2通りのエクササイズを紹介しています。 |
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| 主に鍛える筋肉 | ・三角筋（特に後部） ・僧帽筋（特に中央部）など | |
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上半身の倒し方が浅く、比較的、肘を伸ばしたもので、軽い重量のダンベルを使う場合 ・それぞれの手にダンベルを持ち、上半身を前傾させる。 （どこまで倒さなければいけないというものではないが、前傾が強ければ強いほど、背 中の筋肉群に強い刺激を与えることができる。ただし、初心者にはやりづらい部分も 出てくるので、少しずつ傾斜の度合いを高めていくとよい） ・背筋はまっすぐに保ち、膝はピンと張らずに気持ち曲げてやるとよい。足幅は動作し やすい幅を取る。 ・視線は真下に向けると背中が曲がりやすくなるので、まっすぐ前方に向けるか、離れ た前方のフロアに落とす。 |
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・息を吐きながら、ダンベルを真横に上げていく。上げれば上げるほど背中の筋肉群に刺激を与えるこ とができるが、両腕のラインがフロアと平行になる高さが一つの目安となる。 ・下ろす時も勢いよく下ろさずに、なるべくダンベルの重さに抵抗するように下ろすこと。 ・目標回数：10回から15回を1セットとし、2セットから3セットが目標セット数 |
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《肘を曲げた形》
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重いダンベルを使用し、身体の傾斜を強めた場合 重いダンベルを使用した場合、肘を伸ばすのは難しく、曲げてダンベルの上げ下げを行うことになる。また、重量にもよるが、下の動画のように動きの速い動作になることが多い。ほぼフロアと平行になるくらいに上半身を傾斜させた場合、必然的に視線は真下に落とすこととなるので、特に背筋をまっすぐする意識は高めていかないとならない。 |
《シーティッド》
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1・2 |
基本的な約束事はスタンディングと同じになる。 ・身体を倒せば倒すほどターゲットとする筋肉群への刺激は強くなる。 ・ダンベルが軽い場合は、肘を比較的伸ばして動作が可能で、下ろす時も、ダンベルの重さに抵抗 しながら下ろせるが、重い場合は、肘を曲げて速い動作となる。 |
備考 |
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