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脂肪燃焼を目的として有酸素運動を行う場合、しっかりと心拍数を考慮しながら行っていく必要があります。運動強度が軽すぎても、強すぎても脂肪は燃焼されません。
一番脂肪が燃焼しやすい心拍数ゾーンと言うのがありますから、脂肪を燃焼させる場合は、そのゾーンの中でのエクササイズが最も効果的と言うことになります。
ですから、なんとなく「40分走った！」「3㌔歩いた！」で満足するのではなく、「心拍数をしっかりと維持できた！」と、エクササイズの質を高めていきましょう。それが「脂肪撃退」への早道となります。
「もうこれ以上とても辛くて続けられない！」と言う状態の心拍数が、その人の最大心拍数になります。ですから、正確な最大心拍数を知るには、そのような状態にして測らないといけないのですが、あまり現実的とは言えません。普段、運動をしていない人がそのようなことをしたら、思わぬ事故にもなりかねません。
そこで大まかな目安として、以下のようにして最大心拍数を出すことができます。
最大心拍数＝220-年齢 |
つまり、30歳であれば「220-30」で、190が最大心拍数ということになります。
「目標心拍数」とは、有酸素運動時における最も脂肪燃焼効率のより心拍数のことです。これから運動を始めようとする初心者と、今までずっと続けてきているベテランの人では、その設定は異なってきます。以下がおおよその目安になります。
目標心拍数＝最大心拍数の60%～80% |
「60%～80%」と幅があるのは、初心者は運動に慣れていないので低く設定し、ベテランの人は運動に慣れているので高い設定となるためです。
つまり、30歳で初心者の人であれば、「190×0.6＝114」で目標心拍数は「114」となり、ベテランの人であれば、「190×0.8＝152」で「152」となり、かなりの幅が出てきます。
以上が目安となる数字ですが、特にこれから運動を始めようとする人は、あくまでもそのときの体調を考慮して行ってください。無理してもいいことはありません。
心拍数は、手首か首のところで簡単に測ることができます。そして、わざわざ1分もカウントする必要はありません。
15秒ほど測り、その数字を4倍すれば1分間の心拍数は分かります。
また、以下にあるように、心拍数を計測する機器も普及しています。