ダンベル・エクササイズ 筋トレ
プルオーバー |
| 好んでみんながするエクササイズではないと思われます。特に初心者はそうですし、筋トレに慣れた人でもこの動作を行う人は少数派かもしれません。
少し慣れるのに時間がかかるかもしれませんが、「食わず嫌い」にならずに色々な動作で身体に刺激を与えてやってください。 下では、ベンチを縦にしたものと、横にした「クロスベンチ」(YouTubeにその名称で投稿されている)の2種類の動作を解説しています。 |
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| 主に鍛える筋肉 | ・広背筋 ・大胸筋 ・前鋸筋、など | |
《ベンチに仰向けになって》
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・息を吸いながらダンベルを頭を越えて下ろし、そして、息を吸いながらダンベルを上げていく。 （下ろし方として） 1. 肘の角度は元の状態を維持する：下まで下ろすには肩の柔軟性が必要 2. 下ろしながら肘を曲げる：上よりも肩の柔軟性は必要としない。上腕三頭筋を使う ⇒イラスト （上げ方として） 1. 基本：元の状態に戻す 2. バリエーション：横から見たときに腹部の上の方までダンベルを持っていく ・ベンチと腰の間にアーチができて腰に負担がかかる場合は、足を上げる。⇒イラスト・動画 ・下ろす時も勢いよく下ろさずに、なるべくダンベルの重さに抵抗するように下ろすこと。 ・目標回数：10回から15回を1セットとし、2セットから3セットが目標セット数 |
※動作をしている人の肩が柔らかいので、かなり下の方までダンベルを下ろしています。通常はここまでは
難しいと思います。自分の肩に負担をかけない範囲で行ってください。
《クロスベンチ》
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基本的な動作の仕方は、上のベンチを縦にした場合と同じ。 |
備考 |
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